Mindful Yoga | praktische tips voor mindfulness trainers en yoga docenten

Dit is deel 4 uit een serie van 4 over Mindful Yoga. In deel 1 lees je hoe leerzaam het is om grenzen te verkennen. Deel 2 beschrijft hoe een vriendelijke en milde attitude behulpzaam is en deel 3 gaat over de ontspanning, na de yoga. Dit blog gaat over begeleiding en nabespreking (enquiry) van yoga in de mindfulnesstraining.

Wat maakt yoga mindful?

In een yogales kun je een ervaring van flow hebben. Je lichaam beweegt, je bent volledig in het moment, je bent zonder gedachten en je geniet. Dit is iets wat vele beoefenaars van yoga zullen kennen. Flow is ook een mindfulness ervaring. Toch worden niet alle yogalessen mindful gegeven. Wat maakt de mindful yogaserie anders vergeleken met een gewone yogales?


Het zit hem vooral in de woorden die je gebruikt, in korte suggesties waar je allemaal opmerkzaam voor kunt zijn. Hieronder enkele tips voor de fysieke instructies en daarna over de woorden die je kiest om je yogaserie meer mindful te maken. Daarna enkele tips om de enquiry te begeleiden.

Introductie

Als je tijdens de mindfulnesstraining voor de eerste keer yoga gaat doen vertel je vooraf in een introductie iets uit over het doel van deze yoga oefeningen. Je legt uit waar je deelnemers hun aandacht op kunnen richten tijdens het doen van de oefeningen en hoe om te gaan met grenzen. Vraag ze om te komen liggen op de mat, al liggend en luisterend naar je introductie komen ze alvast meer in de zijnsmodus.

Zo zou je de mindful yoga kunnen introduceren

Fysieke instructies

Vertragen

Er is meer te verkennen als je vertraagd. Breng het tempo omlaag. Doe de oefeningen langzaam en praat zelf niet te snel. Doe zelf mee en benoem wat je ervaart. Laat stiltes vallen zodat mensen even op zichzelf zijn tijdens het bewegen.

Geef je deelnemers de tijd om te ervaren en om te observeren. In een gewone yogales vloeien de houdingen als vanzelf in elkaar over, tijdens mindful yoga hebben mensen meer tijd nodig om te observeren wat er gebeurt.

Om kort en bondig te zijn in je woordgebruik, geef je al pratend slechts 3 instructies in één keer weet dat bij de 4e instructie je deelnemers de 1e alweer vergeten zijn.

Gronden

Of je nu op je rug ligt, staat, of zit op handen en knieën. Benoem eerst daar waar het lichaam de grond raakt. Een yoga houding voelt meer gegrond als je je deelnemers met jouw instructies stevig neerzet.

Reik grenzen aan

Als je minder vertrouwd bent met yoga, of met het yoga-lesgeven, dan ben je geneigd om vooral een hele zachte yogaserie aan te bieden. Echter als mindfulnesstrainer is het jouw taak dat je mensen prikkelt, zodat ze bewust voor zichzelf leren kiezen.
Tijdens de mindfulnesstraining ontdekken je deelnemers dat mindful en bewust leven gelijk is aan keuzevrijheid. Wanneer het lichaam een grens aangeeft en je daar gehoor aan geeft, dan luister je naar je lichaam en kies je bewust voor jezelf.

Actieve houdingen vs observerende houdingen

Wissel actieve houdingen af met houdingen waarin meer in stilte geobserveerd kan worden. Als mensen in een wat stillere houding zitten of liggen, benoem dan dat ze zich ook bewust mogen zijn van de fysieke sensaties, de gedachten, emoties en geluiden.

Na inspanning komt ontspanning

In een mindfulness sessie kun je maar enkele yoga-oefeningen doen. Na de yoga komt de ontspanningsoefening. Ook al heb je weinig tijd, doe altijd een shavasana na de yogahoudingen. Op een stiltedag heb je meer tijd voor de oefeningen. Na de yoga kun je aansluitend op de shavasana een zitmeditatie doen, dan merk je dat de yoga-oefeningen de ervaring van de zitmeditatie ondersteund.

Waarvoor doe je deze houding?

Zorg dat je weet wat de functie is van de houding:
Is het een houding waarin je balanceert? Of gaat de oefening meer over vertragen en opmerken? Welke spiergroepen worden vooral aangesproken? Is het een voor of achterovertuiging? Hieronder dit artikel staat een boekentip die extra belangrijk is als je zelf weinig of geen yoga ervaring hebt.

Wat je zegt

Tijdens de mindful yoga wil je dat mensen bewust zijn waar hun aandacht naartoe gaat, hun reactiviteit herkennen en dat er aandacht is voor de kwaliteit van bewustzijn. Ben je bijvoorbeeld vriendelijk, streng of oordelend naar jezelf.

Deze opmerkzaamheid ontstaat niet vanzelf. Het is daarom belangrijk dat je houdingen kiest die passend zijn voor je doelgroep, wat je zegt en op welk moment. Tijdens de yoga geef je korte reminders en help je je deelnemers om bewust te zijn van de innerlijke stem. Je vraagt ze op hun grenzen te letten en dat ze ook mogen stoppen. Deze reminders zijn kleine korte zinnetjes, bijvoorbeeld zoals deze:

Als je wat minder doet, kun je meer voelen.
Blijf ademen.
Blijf voelen.
Voel hoe je lichaam beweegt.
Let op je grenzen.
Stop op tijd.
Wees je bewust van spanning of pijn.
Luister naar je lichaam.
Adem.
Verzacht.
Wees je bewust van gedachten.
Merk eens welke emotie nu op de voorgrond is.
Adem tijdens de beweging.
Merk wat er gebeurt als er pijn of weerstand is.
Kies zelf of je doorgaat of even stopt.
Nu, beweeg met vriendelijke aandacht.

Je herhaalt zinnetjes als deze regelmatig. Maar let op: tijdens de actieve yogahoudingen is het geen goed idee om mensen bewust te laten zijn van gedachten of emoties, dat doe je meer in de stille, observerende houdingen.

Voorbeeld van een yogaserie met liggende houdingen

Wat je vraagt (enquiry)

De nabespreking van een yogaserie is anders dan een nabespreking van een meditatie. Werken met het lichaam triggert een andere reactiviteit dan wanneer we tijdens een meditatie e verkenning doen vanuit de mind. Als je pijn hebt dan reageren mensen sterk.

Het gaat niet over jou.

Wanneer je deelnemers de yoga-oefeningen niet leuk, confronterend of saai vinden dan zullen ze dat (hopelijk) uitspreken. Maar als mindfulnesstrainer kun je schrikken van de felheid van een emotie. Het raakt je persoonlijk alsof jij het hen aangedaan hebt, waardoor niet goed weet hoe je door kunt vragen. Maar het gaat niet over jou, herken het leerproces en breng het gesprek terug naar de ervaring van de deelnemer.

Hoe voelt de pijn?

Wat ik vaak merk als er tijdens het bewegen pijn is, is dat de mindfulnesstrainer niet vraagt hoe de pijn voelde. Simpele vragen als deze worden vaak vergeten:

Hoe voelt de pijn?
Was het een zeurend of kloppend gevoel?
Was de pijn scherp of stekend?
Waar zit de pijn precies, kun je de plek aanwijzen?
Was de pijn er de hele tijd?
Wat gebeurde er toen je de pijn voelde?
Wat was je neiging?
Welke emotie of gedachten kwamen daarbij op?

Toen je die grens voelde?

Als je vraagt hoe mensen met hun grens zijn omgegaan, vraag dan niet alleen hoe het voelde in hun lichaam, maar herken als mindfulnesstrainer ook de onderliggende emotie. Vraag daar naar, zeker als deelnemers tijdens de yoga moeite hebben gehad om hun grenzen te bewaken of als hun neiging was om daar ver vandaan te blijven.

De deelnemer kan nog niet verzachten.

Je hebt tijdens het begeleiden van de yoga deelnemers uitgenodigd om vriendelijke en milde aandacht op zichzelf te richten. Die zachte kwaliteiten kunnen ook ontbreken. Bij mensen die teleurgesteld zijn in hun lichaam, bijvoorbeeld na ziekte of omdat ze zich schamen voor hun lichaam. Anderen hebben een hekel aan hun lichaam.

Als je dit soort thema’s verkent tijdens de enquiry dan merk je ook hoe enorm beladen dit thema kan zijn. Dan vraagt dit om een voorzichtige benadering. Niet alles hoeft letterlijk in de groep uitgesproken te worden, als het herkend wordt is dat vaak genoeg.


Tijdens de enquiry van de yoga voelt het alsof je dicht op de huid van de deelnemer zit. Samen verken je pijn, ongemak, emoties en patronen van reactiviteit. Gelukkig hebben veel mensen een fijne ervaring. Vergeet niet dat je die fijne ervaringen van je deelnemers ook dient te honoreren.

Voorbeeld van een yogaserie met staande houdingen

Walk your talk

Tot slot wil ik nog één ding opmerken. Er zijn mensen die met een bold statement zeggen dat als je mindfulnesstrainer bent, jij zelf elke week naar een yogales zou moeten gaan. Ik denk dat er hiervoor twee redenen hiervoor zijn: Ten eerste: walk your talk.

Ten tweede: met de opkomst van de MBCT wordt de mindfulnesstraining meer naar het domein van psychologen en therapeuten getrokken. Deze professionals zijn niet altijd vertrouwt met lichaamsgericht werk. Om die reden laten zij de yoga oefeningen weg uit hun mindfulnesstraining.

Yoga is een intrinsiek onderdeel van de training. Wanneer jij zelf geen klik hebt met yoga, is dit geen goede reden om het weg te laten uit jouw training. Daarom is het belangrijk dat je als mindfulnesstrainer niet alleen mediteert maar ook zelf yoga doet.

Vind een yogales, liefst in een yogastudio bij jou om de hoek. Kies daar een docent bij wie je je comfortabel voelt en volg yogalessen die je voeden en die je helpen verzachten. Lessen waarin je ook kunt ontspannen. Ik hoop dat je kennis maakt met het verdiepende en restorative effect van yoga.

Boekentip

Cover Het Nieuwe Yogaboek

Bestel bij Bol.com
Het Nieuwe Yogaboek
Door Johan Noorloos

Oorspronkelijk geschreven als syllabus voor de Opleiding van Yogadocenten. Met prachtige foto’s en een uitleg bij elke yoga-houding.