Dit is het derde deel in een serie van 4 over mindful yoga. Tijdens de mindful yoga ben je opmerkzaam van je lichaam in beweging en de reactiviteit in de mind. Je onderzoekt je grenzen, wellicht kom je pijn, spanning of lastige emoties tegen. Na actief te hebben bewogen mag je ontspannen. Daar gaat dit blog over.
Het moment dat je lichaam zich revitaliseert
Na de actieve yoga houdingen volgt de afsluiting van de yogaserie. In het Sanskriet heet dit shavasana, en betekent vrij vertaald corpse pose. In deze houding blijf je doodstil liggen. Zorg daarom dat je comfortabel bent, leg een dekentje over je heen zodat je niet te snel afkoelt. Liefst met de handen naast het lichaam en de handpalmen richting het plafond, dan kunnen je schouders zich openen.
Je kunt er voor kiezen om de shavasana in stilte te doen of je begeleid de oefening met tekst, daarvan lees je hieronder een voorbeeld:
Na inspanning komt ontspanning. Na wat meer actief en Yang te hebben bewogen. Komt nu het moment dat de we de meer verstillende, koelende en kalmerende energie, het Yinne omhoog laten komen. Dit is het moment dat het lichaam zich revitaliseert. dit is het moment waarop je lichaam de balans hervindt.
Voel de liggende houding en scan met aandacht door je lichaam. Nu mag je spanning loslaten. Merk hoe je lichaam voelt en geef jezelf de tijd om omlaag te komen. Stel je voor dat je koelte en kalmte inademt en op elke uitademing herhaal in gedachten: “ontspan”. Ontspan dieper en dieper op elke uitademing. Daarbij voelt het alsof je lichaam steeds zwaarder wordt en dieper zakt in de mat. Blijf met je aandacht dicht bij je lichaam. Dicht bij de adem en ontspan dieper en dieper en dieper.
Een brug tussen yoga en meditatie
Of je nu een korte rustige yogaserie thuis doet, of een pittige yogales ergens anders volgt. Deze shavasana hoort bij de yogaserie en mag nooit overgeslagen worden.
Vaak wordt shavasana niet lang genoeg gedaan. Dat merk je bijvoorbeeld als je uit de yogales komt en je handen of voeten trillen een beetje. Het kan ook zijn dat als je ’s avonds een yogales doet, en merkt dat je die nacht slecht slaapt. Dan was de shavasana te kort. Het duurt ongeveer 10 minuten tot het para-sympathisch zenuwstelsel actief wordt. Dat is het deel van het brein en zenuwstelsel die je helpt om spanning los te laten, te ontspannen, te ontstressen. Die tijd heb je dus ook echt nodig om omlaag te komen.
Een goede shavasana duurt minimaal 10 minuten! Want na die 10 minuten ontspan je pas echt. Deze ontspanning werkt voedend, heeft een heilzaam of restorative effect . Het draagt bij aan heling in het domein van het onderbewuste. Wanneer je eenmaal in die diepere laag belandt, ervaar je rust en kalmte. Je merkt dat lichaam en geest één kunnen zijn.
Diepe ontspanning is een stapje voor echte meditatie. Want mediteren gaat lastig als je gestresst bent. Shavasana is als een brug tussen yoga en meditatie. Als je weet hoe ontspanning voelt, als je leert hoe je diep ontspannen kunt zijn, dan zullen ook je meditaties van een andere kwaliteit zijn.
Yoga Nidra oefening
Je kunt jezelf trainen om telkens weer deze ontspanning te beleven door regelmatig een een Yoga Nidra ontspanningsoefening te doen. Het wordt ook wel “slapen met een spoor van bewustzijn” genoemd en is vergelijkbaar met Lucid Dreaming.
Op Spotify staan 2 Yoga Nidra oefeningen die ik heb ingesproken, hierboven de link naar het album.
Lees een ander artikel over yoga nidra op Holistik.nl
Begeleiding en nabespreking van Mindful Yoga
Wat maakt een mindful yogaserie nu anders dan een gewone yogales? Hoe leid je nu een goede nabespreking of enquiry van de yoga-oefeningen? Het laatste deel van deze serie van 4 is geschreven voor mindfulnesstrainers (en yogadocenten), met tips hoe je de yoga mindful kunt begeleiden tijdens de achtweekse mindfulnesstraining.