“Ik wil graag een mindfulness training doen, maar ik heb een grote hekel aan ademhalingsoefeningen. Als ik bewust moet ademen krijg ik het benauwd. Dit zal ook niet veranderen. Hoe groot is het deel ademhalingsoefeningen?” Dit is een vraag die veel gesteld wordt voorafgaand aan de mindfulness training.
Om te beginnen start de achtweekse training niet met het doen van meditaties op de ademhaling. In een mindfulnesstraining leer je diverse oefeningen zoals een bodyscan, dat is een liggende meditatie, een loopmeditatie en milde bewegingsoefeningen (mindful yoga) en daarnaast oefen je om bewustzijn te ontwikkelen tijdens zitmeditaties.
In de zitmeditatie is de ademhaling is een behulpzaam instrument om de aandacht op te richten en zo je aandacht te verankeren in dit moment. Je voelt de ademstroom naar binnen en naar buiten, je concentreert je op de adembeweging.
Het idee is dat wanneer je ook maar een stukje van de ademhaling volgt, dan ben je met je aandacht helemaal in dit moment; In gedachten kun je afdwalen naar scenario’s over de toekomst, of biergedachten over dingen uit het verleden. Zelden ben je met je aandacht in dit moment. Maar jouw adem is dat wel. De adem is altijd, voelbaar hier en nu aanwezig, hier en nu. Als je de aandacht richt op de adembeweging ben je met heel je aandacht ook in het hier en nu. Zo volg je van moment tot moment de ademtocht naar binnen en naar buiten en gebruik je de adem als een anker voor de denkgeest.
Maak er geen ademhalingsoefening van, je probeert niet de ademhaling te veranderen of te controleren. Maar onderzoek met nieuwsgierige aandacht waar de ademhaling ruimte krijgt om te stromen in het lichaam. Of de adem nu hoog of diep is, lang of kort, gespannen of relaxed is. Je laat de adem voor wat die is en daar waar jij de adem voelt, daar plaats je de aandacht en je laat het daarbij.
Het kan dus ook dat de ademhaling onprettig aanvoelt, of dat je het benauwd krijgt.
Het is een bewustzijnsoefening daarom kijk of je ook dat gevoel gewoon kan toelaten, of je het met vriendelijke aandacht kan onderzoeken. Je gaat er niet dood van.
Het kan ook zo zijn dat de ademhaling onveilig aanvoelt. Kies dan, als de adem onveilig aanvoelt, een ander fysiek punt waar je de aandacht ankert dat veiliger aanvoelt dan de adem. Bijvoorbeeld het contact van je lichaam met de vloer, de basis van je zithouding, het voelen van beide handen of beide voeten. Maar kies er een. Je kunt telkens als je merkt dat je er even niet bij bent terug naar dat fysieke ankerpunt.
Als je daarna toch wilt proberen om de aandacht te richten op adem. Sluit dan eerst aan bij jouw veilige ankerpunt en oefen jezelf meerdere meditaties hoe je daarbij kunt blijven, hoe je telkens daar naar terug kunt keren. Dan kun je vanuit daar de adem verkennen. Op het moment dat de adem te gespannen of zelfs pijnlijk wordt keer dan weer terug naar je veilige ankerpunt.
Zo kun je werken met een veilig fysiek ankerpunt in je mindfulnessmeditatie en de ademhaling.