Als we in gelijke delen in- en uit ademen heeft dat een balancerend effect op de ademhaling en een kalmerend effect op de mind. Dit is en belangrijke oefening als je angstig bent.
Sama Vritti betekent met een gelijke ademstroom in- en uitademen. Dit is een eenvoudige ademhalingsoefening met een groot kalmerend effect. De oefening maakt je vertrouwd met het eigen ademritme en hoe het voelt om die te controleren. Sama Vritti is een voorbereiding op kumbhaka, de ademstop die meer gevorderde oefeningen wordt toegepast, zie stap 3 hieronder.
Sama Vritti in 3 stappen
Let op dat je jezelf niet opblaast als een gespannen ballonnetje. Of dat je zo ver uitademt dat het oncomfortabel aanvoelt. Zorg dat je de hele oefening ontspannen en comfortabel bent. Stop als je benauwd bent of even wil zuchten. Als je even stopt kun je daarna weer aansluiten als dat goed voor je voelt.
– Deze oefening kun je zittend op een stoel of op een kussen op de grond doen,
– Zorg dat je rechtop zit en dat de buik vrij kan bewegen,
– Adem in en uit door de neus, geluidloos, zo stil als mogelijk,
– Doe deze oefening dagelijks 10 minuten.
Stap 1.
Adem even lang in als uit
– Tel tot 4 op elke inademing, tel tot 4 op elke uitademing.
– Als je een stopje maakt aan het einde van elke inademing, dan heb je een duidelijk begin van de volgende uitademing.
– Maak zo ook een stop aan het eind van elke uitademing, dan heb je een duidelijk begin van de nieuwe inademing.
– Dit stopje voel je in de keel.
Stap 2.
Maak een stop na de in- uitademing
– Tel tot 4 op elke inademing. Tel tot 4 op elke uitademing.
– Maakt het stopje tussen de in- en uitademing langer. Wacht 2 tellen voor je in of uitademt.
Stap 3.
Box Breathing -Adem en stop zijn even lang
In de afbeelding hiernaast zie je waarom deze oefening in het Engels ‘box breathing’ wordt genoemd.
– Tel tot 4 op de inademing,
– Maak een stop en tel tot 4,
– Tel tot 4 op de uitademing,
– Maak een stop en tel tot 4
Effect
Als we evenleng inademen als uit dan heeft dat een balancerend effect op de adem en de hartslag. De hartslag vertraagd en de zo heeft de oefening een kalmerend effect.
Het tellen helpt je te focus te trainen, concentratie te vergroten. Als je aan het tellen bent, ben je niet aan het denken. Als je je richt op het tellen, wordt de Mind stiller.
De ademstop zorgt ervoor dat je vollediger in- en uitademt. Dat Zuurstof en CO2 uitwisseling optimaal gaat.
Do’s & don’ts
Doe deze oefeningen NIET in het water ook NIET vlak voor je gaat.
STOP als je oncomfortabel bent, duizelig of misselijk wordt.
Doe pranayama oefeningen NOOIT als je deelneemt aan het verkeer.
Pranayama
Hier zie je een overzicht van de verschillende ademhalingsoefeningen op de site.
1. Full Yogic Breath,
2. Viloma Pranayama,
3. Sama Vritti,
4. Nadi Shodhana,
5. Bastrikha,
6. Kapalabhati