Deze ademhalingsoefening wordt ook vuurademhaling genoemd omdat het zeer activerend is voor de kracht, warmte en energie van de onderbuik.
Deze oefening leer je liefst onder begeleiding van een leraar. De inspanning, het ritme en de juiste beweging van de buik zijn subtieler dan je denkt. Het activeren van de Bandha’s is een onderdeel van de Hatha Yoga oefeningen.
Bandha’s
Als we Kapalabhati doen isoleren we verschillende spiergroepen. De borstkas blijft passief. De belangrijkste actie en beweging komt vanuit de buik die een ritmische en krachtige intrekbeweging maakt.
Je hoort alleen de uitademing als de buik wordt ingetrokken. De inademing is passief en geluidloos en komt als vanzelf na elke uitademing.
Tijdens deze oefening activeren we Mula Bandha, het slot in de bekkenbodem. Na de oefening houden we de adem in, dit heet Kumbhaka zo herstellen we de kooldioxide en zuurstofbalans in het lichaam. Daarbij activeren we Uddiyana Bandha, slot van het middenrif, en tegelijkertijd het kinslot, Jalandhara Bandha.
Voorbereiding, blaas een vlieg van je neus
– Om de intrekbeweging van de buik te leren, check bij jezelf of de buik naar achteren gaat als je doet alsof je een vlieg van je neus blaast.
– Je ademt uit, en je navel gaat naar achteren, dit is een actieve intrekbeweging van de buik.
– De buik maakt een intrekkende beweging en de adem in de borstkas is passief. Doe dit enkele keren.
– Merk dat je de bekkenbodemspieren kunt activeren.
Kapalabhati Pranayama
Het kan even duren voordat je deze Kapalabhati onder de knie krijgt. Het voelt oncomfortabel aan als je dit te krachtig doet, daarom begin heel zacht. Deze oefening is subtieler dan je denkt. Doe deze oefening altijd op een lege maag (en liefst voor het ontbijt).
1. Let op het tempo
– Adem eerst enkele keren uit, merk dat de adem ontspannen en in- en uitstroomt.
– Als je na een inademing half uitademt dan kun je in het ritme vallen tijdens Kapalabhati
– Op het filmpje hoor je dat de ademhaling in een bepaald ritme gaat.
– Volg dit ritme en doe het niet te snel.
2. Kumbhaka
Kumbakha leeg is moeilijker dan vol. Oefen eerst met een Kumbhaka als je vol bent:
– Na 20 Kapalabhati’s adem je volledig uit door de neus,
– Adem helemaal in door de neus en adem niet uit, maak een kinslot zoals op het filmpje gedemonstreerd,
– Hou de adem vast zolang het comfortabel aanvoelt, misschien een klein beetje langer,
– Als je uitademt, til je eerst je kin op, adem dan uit door de neus.
– Gaandeweg kun je het aantal Kapalabhati’s uitbreiden, verleng dan ook de Kumbhaka.
3. Na de oefening, heel belangrijk: wacht en observeer het effect op de adem, het lichaam, het bewustzijn.
4. Doe twee of drie bovenstaande ronde’s.
Do’s & don’ts
Doe deze oefening NIET tijdens je menstruatie.
Doe deze oefening NIET als je een hoge bloeddruk hebt, als je een hernia hebt, last hebt van duizeligheid enz.
Doe deze oefening NIET in het water. Ook NIET vlak voor je gaat zwemmen. Doe Pranayama oefeningen NOOIT als je deelneemt aan het verkeer.
Pranayama
Hier zie je een overzicht van de verschillende ademhalingsoefeningen op de site.
1. Full Yogic Breath,
2. Viloma Pranayama,
3. Sama Vritti,
4. Nadi Shodhana,
5. Bastrikha,
6. Kapalabhati