Omdat velen van ons oppervlakkig ademen is de eerste stap dat we leren om dieper in, en vollediger uit te ademen.
We kunnen de ademstroom verkennen in drie stappen, buikademhaling, borstkas ademhaling en claviculaire ademhaling. We trainen het lichaam om de grote en kleine ademhalingsspieren te gebruiken. De hartslag wordt kalmer, bloeddruk daalt en longcapaciteit wordt beter benut.
Full Yogic Breath
Let op dat je op de inademing je niet opblaast als een gespannen ballonnetje . Of andersom, dat je zo ver uitademt dat het oncomfortabel aanvoelt. Zorg dat je de hele oefening ontspannen en comfortabel bent. Richt je op zachte, volledige uitademingen.
– Je kunt deze oefening zittend of liggend doen,
– Zorg dat de wervelkolom recht is,
– Adem in en uit door de neus, geluidloos, zo stil als mogelijk,
– Doe deze oefening dagelijks 10 minuten.
1. Buik-ademhaling
LEG BEIDE HANDEN OP DE BUIK
– Voel de buik naar voren gaan als je inademt.
– Adem naar je handen toe,
– Aan het einde van elke inademing hou je de adem 2 tellen vast
– Voel hoe de navel naar achteren valt als je uitademt Trek de buik een klein stukje in.
2. Borstkas-ademhaling
VERLEG JE HANDEN NAAR DE FLANKEN
– Voel als je inademt
– hoe de buik naar voren komt en hoe de borstkas de flanken vult als je inademt,
– Adem naar je handen toe,
– Aan het einde van elke inademing hou je de adem 2 tellen vast,
– Als je uitademt dalen eerst de flanken, daarna valt de navel naar binnen.
3. Claviculaire ademhaling
LEG DE HANDEN BOVEN HET BORSTBEEN
Voel als je inademt:
– hoe eerst de buik naar voren komt,
– daarna hoe de flanken uitzetten,
– tot slot hoe het borstbeen en ook de schoudertoppen een stukje omhoog komen,
– Op de rug komen de schouderbladen uiteen,
– Aan het einde van elke inademing hou je de adem 2 tellen vast.
Als je uitademt:
– daalt eerst het borstbeen en komen de schouderbladen bijeen,
– de borstkas loopt leeg en de flanken dalen,
– tot slot daalt de buik en valt de navel naar binnen.
4. BRENG JE HANDEN OMLAAG.
– Ga door met het volgen van volledige in- en uitademingen.
Op de inademing:
– Komt de buik als eerste naar voren,
– daarna vult de borstkas,
– tot slot komen de schoudertoppen nog een stukje omhoog.
– Aan het einde van elke inademing hou je de adem 2 tellen vast.
Op de uitademing:
– dalen de schoudertoppen,
– loopt de borstkas leeg
– en valt de navel naar achter.
– Richt je steeds meer op ontspannen en volledige uitademingen
Effect
Omdat veel mensen gedurende de dag oppervlakkig ademen, wordt een groot deel van de longcapaciteit niet benut, daardoor is er diep in de longen lucht die niet beweegt, daar gestagneerd is. Diepere in en uitademingen zorgen ervoor dat lucht die stilstaat wordt uitgeademd.
Als we deze oefening dagelijks doen, oefenen we om de volledige long capaciteit aan te wenden. De vertraagde ademhaling zorgt voor een betere zuurstofopname en CO2 uitstoot. Beter dan wanneer we snel in- en uitademen.
De actieve beweging van de buikwand en het middenrif zorgt ervoor dat de abdomen, de lever en nieren gemasseerd worden. Hierdoor is er betere doorbloeding in deze organen en heeft deze oefening effect op de bloeddruk, de spijsvertering en ons slaappatroon.
Samaveta Pranayama
Als we de Full Yogic Breath vaker doen kost deze oefening geen inspanning meer en voelt een volledige ademhaling natuurlijk aan. De adem is dan als een golf die komt aanrollen richting het strand. Zonder haperen ademen we in. We houden de adem twee tellen vast, in een onverstoorde beweging ademen we volledig uit.
Als we een stap verder gaan, verlengen we de ademstop na de inademing van 2 tot 10 tellen.
Adem zacht, langzaam en ontspannen met een Full Yogic Breath zoals hierboven beschreven:
– Gaandeweg train jezelf om alleen na elke inademing het stopje steeds langer te maken,
– Bouw dit langzaam op,
– Zodat je eerst dagelijks de adem 3 tellen comfortabel kunt vasthouden, een week later ga je naar 4 tellen enz.
– Uiteindelijk houd je de adem – alleen na elke inademing – 10 tellen vast.
– Wanneer je merkt dat de ademstop na de uitademing ook als vanzelf langer wordt, dan is dat prima.
Do’s & don’ts
Doe deze oefeningen NIET in het water ook NIET vlak voor je gaat zwemmen.
Doe pranayama oefeningen NOOIT als je deelneemt aan het verkeer.
Pranayama
Hier zie je een overzicht van de verschillende ademhalingsoefeningen op de site.
1. Full Yogic Breath,
2. Viloma Pranayama,
3. Sama Vritti,
4. Nadi Shodhana,
5. Bastrikha,
6. Kapalabhati