MindfulKids HeartfulKids is de titel van mijn kinderboek uit 2012. Het is een prachtig boek voor kinderen en hun ouders/ verzorgers en voor iedereen die met kinderen werkt.
Veel wat ik wil delen over de mindfulnessbeoefening heb ik in dit boek beschreven.
De beoefening en techniek van mindfulness zijn eigenlijk heel eenvoudig. Zelf maken we het vaak moeilijker dan het is omdat we vastzitten in onze gedachten, meningen of oordelen. Soms geven mensen mindfulness geen kans als ze de vriendelijkheid en mildheid afwijzen omdat ze daar zelf niet comfortabel mee zijn.
Veel mensen die mijn boek voor het eerst zien, zeggen dat het boek het innerlijk kind in hen aanspreekt. Op deze manier komt de mindfulness boodschap wél bij hen binnen.
Nog voor dat het boek er was, ontwikkelde ik in 2009 een mindfulnessprogramma voor kinderen op de basisschool, met de naam MindfulKids. Na het ontwikkelen van de lessenserie en tijdens het geven van de MindfulKids trainingen op basisscholen kwam er een verzoek om daarover een boek te schrijven. Ik heb dit boek geschreven met Rob Brandsma als co-auteur.
Het was het eerste boek met ingesproken oefeningen voor kinderen, voor hun ouders en verzorgers. Mijn ervaringen met de lessen op scholen vormden de inspiratie om diverse mindfulnessthema’s te koppelen aan de belevingswereld van kinderen van 8 tot 12 jaar.
In de lessen leren leerlingen hoe hun aandacht werkt en worden ze attent van een vaardigheid waarvan ze niet wisten dat ze die al hadden: Vriendelijk aandacht geven aan jezelf.
Tijdens de stilte-oefeningen in de klas blijven we met de aandacht dichtbij het lichaam, dichtbij de zintuiglijke ervaring.
Het geven van de mindfulnesslessen aan kinderen is een enorm dankbare ervaring. Dit is wat ze zoal delen na het doen van een oefening:
“Ik voelde mijn haar langs mijn wang strijken.”
“Van heel ver weg hoorde ik een vliegtuig komen.”
“Er is een boos gevoel in mijn buik en het is groen.”
“Mijn ademhaling werd steeds rustiger.”
MindfulKids om thuis te doen
Met MindfulKids maken kinderen op een lieve, zachte manier kennis met mindfulness.
In het boek staan stilte-oefeningen waarmee kinderen leren, hoe zij vriendelijke, open aandacht kunnen ontwikkelen.
Met de oefeningen leren ze hoe je met nieuwsgierige aandacht de sensaties in je lichaam en prikkels om je heen in het moment kunt onderzoeken.
Als je over mindfulness leert, train je niet alleen de aandacht-gerichtheid (opmerkzaamheid én concentratie) maar je leert ook om vriendelijke aandacht op jezelf te richten, zo beoefen je zelfcompassie. Mindfulness gaat er niet over om je kalmer, minder boos of stiller te maken. Gaandeweg leer je, dat je mag luisteren naar je gevoelens. Dat je er mag zijn, hoe je je ook voelt.
Met het boek leen kinderen hoe je met ongemak kunt omgaan als het tegenzit. Dat er gedurende de dag, verschillende emoties voorbijkomen, die prettig of onprettig kunnen zijn. Maar als je ze wat ruimte geeft, dan hoeven ze je niet telkens te verstoren.
Mindfulness voor volwassenen
Bij volwassenen is de toon van de mindfulnessbeoefening heel anders. Als we ouder worden, trekken emotionele pijn, fysiek ongemak of ziekte, groeven in onze ziel. Ongemerkt vereenzelvigen we ons met een pijnlichaam. Dan vergeten we dat we gevoelens van angst, stress, spanning of pijn ook los mogen laten.
Vaak willen volwassenen meer leren over mindfulness als ze overspoelt worden door grote life events en houvast zoeken omdat bestaande coping strategieën niet meer werken. Juist omdat grote levensthema’s zo zwaar worden ervaren, zit diezelfde zwaarte ook in hun mindfulnessbeoefening. Met een gespannen gezicht en een diepe frons tussen hun wenkbrauwen doen ze hun eerste mindfulnessoefeningen.
Ik heb volwassenen onrustig zien worstelen met bodyscan ervaringen, gefrustreerd hun focus zien verliezen tijdens meditaties die ze voor het eerst deden. Wanneer ik aan adolescenten of kinderen vroeg hoe zij hun eerste oefeningen hadden ervaren, dan was er vaak een verrassend simpel antwoord: “Ik doe het gewoon en volg de aanwijzingen tijdens de oefening.”
Is Mindfulness makkelijker voor kinderen?
Hoe kan het nu dat kinderen dit makkelijker aanleren dan volwassenen? Dat komt mede door ons brein. Het maakt namelijk een groot verschil of je op jonge leeftijd iets nieuws leert of wanneer je dat doet als je 10, 20 of 30 jaar ouder bent.
Daarnaast hebben kinderen meer lichaamsbesef dan volwassenen, ze registeren meer lichaamssensaties dan pubers of volwassenen. Ze voelen meer maar snappen veel minder van de betekenis alle prikkels en emoties die door hun lichaam razen.
Volwassenen daarentegen, snappen veel meer, maar voelen veel minder in hun lichaam. Ze registeren de kleine tintelingen en prikkels die de eerste signalen zijn van een prettige of onprettige ervaring veel minder goed. Deze omkering van meer/minder lichaamsbesef vindt plaats door hormonale veranderingen tijdens de pubertijd.
Het registreren van deze allereerste prikkels die je lichaam of brein geeft, ze herkennen als prettig of onprettig is belangrijk voor de mindfulness beoefening. Het zijn eerste kenmerken van stress of spanning, of je op je gemak of veilig bent. Daar mag je naar luisteren.
De lichtheid van kindermindfulness
In kindermindfulness zit als vanzelf de lichtheid verweven die zo hoort bij de beoefening. We gebruiken de natuurlijke nieuwsgierigheid van kinderen om bij de ervaring aan te sluiten.
Natuurlijk zijn er onprettige ervaringen. Kinderen hebben ook pijn en verdriet: groeipijn, buikpijn, spanningspijn. Er zijn sombere dagen en er zijn momenten van onzekerheid.
Maar hoe ga je nu op een mindfulness manier om met onprettige ervaringen?
Door met vriendelijke aandacht erbij te blijven. En ook dit moment kun je nieuwsgierig onderzoeken. Waar zit dat gevoel of die sensatie nu precies? Hoe voelt het van moment tot moment? Misschien kun je met een paar zachte ademhalingen ruimte geven aan dit gevoel. Niet om het weg te ademen, maar gewoon om eens te kijken wat er gebeurt als je wacht. Er is zo veel op te merken, elk moment weer opnieuw. Met vriendelijke aandacht kun je deze verschillende dingen aanstippen en als het nodig is weer loslaten. Zo beweegt je aandacht heen en weer.
Zoals bij volwassenen is aangetoond, bevordert mindfulness de mentale gezondheid. Door het trainen van mindfulness vaardigheden krijg je handvatten zodat je kunt omgaan met ondermijnende gedachten of emoties. Mindfulness zorgt voor het behoud van veerkracht bij tegenslag of bij stressvolle gebeurtenissen.
Als we kinderen leren dat ze kunnen aansluiten bij wat er in het moment gebeurd, dan snappen ze dat ze hun aandacht kunnen inzetten ten bate van zichzelf. Met meer bewustzijn laten ze zich niet zo makkelijk verstoren. dan snappen ze dat ze bij hun lichaam en hun gevoel kunnen inchecken. Ze leren hoe het voelen van de adem hen helpt om te kalmeren. De MindfulKids oefeningen leren hen over zelf-acceptatie en hoe je kunt ontspannen in een turbulente wereld.
Jouw beoefening in een kinderboek?
Kon iedereen maar op een vriendelijke, zachte manier kennismaken met stilte- oefeningen. Daarom; hoe zit het met jouw nieuwsgierigheid in de meditatie beoefening?
Is jouw mindfulness beoefening vooral een hoofdelijke exercitie of kun je, als je zit in jouw stille lichaam blijven voelen. Bewust van de hele kleine prikkels en tintelingen. Sommige prettig, sommige onprettig.
Hoe is het met de lichtheid waarmee je met aandacht van en naar de ervaring beweegt? Kun je ondermijnende gedachten herkennen die je wijs maken dat je niet goed genoeg bent? Lukt het jou om vriendelijk te blijven en jezelf te accepteren zoals je bent?
Ik hoop dat je gaandeweg geleerd hebt dat je kunt glimlachen. Dat je je schouders kunt ophalen en dat je adem een anker is waar de mind kan rusten. Het rijke landschap van zintuiglijke ervaringen is voor je meditaties een levendig gebied, waar je met verwondering door heen reist.
Maar is de beoefening van mindfulness zo eenvoudig, dat het in een kinderboek is samen te vatten?
Ja het is zo eenvoudig, maar in de praktijk maken we het vaak moeilijker dan het is. Omdat onze psychologische processen nu eenmaal erg taai zijn. Omdat negatieve gedachten persistent zijn, komt er wel iets meer bij kijken om je de juiste manier van oefenen toe te eigenen.
Discipline bijvoorbeeld, maar voor veel mensen is dat een lelijk woord.
Een goede trainer of leraar kan je meer leren over “juiste aandacht”.
En inspirerende literatuur, dat ook natuurlijk.
Samen oefenen met kinderen
De afgelopen 10 jaar was ik opleider van leerkrachten op de basisschool en docenten in het voortgezet onderwijs. Ik leerde hen hoe zij zelf de mindfulnesslessen aan hun leerlingen kunnen geven. Wat ik zie bij leraren, ouders/ verzorgers van kinderen, dat ambities groot kunnen zijn. En ook dat verwachtingen niet altijd uitkomen.
Wees je daarom bewust van je intenties: mindfulnessoefeningen zijn niet geschikt als jij kinderen wil kalmeren. Als je wil dat ze er beter van gaan presteren. Of als je wil dat pesten stopt.
De mindfulnessoefeningen in dit boek leren kinderen over vriendelijke aandacht en het vergroot hun opmerkzaamheid.
Als je mindfulness oefeningen met kinderen wil doen is het belangrijk dat je een ‘practitioner’ bent. Ga geen mindfulnessoefeningen aan kinderen leren zonder zelf te mediteren. Wees een levend voorbeeld, ook als ouder.
Weet dat over mindfulness leren stap voor stap gaat. Hoe kleiner je de stapjes kunt maken voor kinderen, des te meer je samen onderweg zult ontdekken.
Tips voor het oefenen met kinderen
Hieronder volgen een paar tips voor als je samen met kinderen stilte-oefeningen wil doen:
– Lees de oefeningen voor of gebruik mp3-tjes uit het boek of andere met stem begeleide oefeningen,
– Kinderen zitten niet stil, soms kijken ze rond of hebben ze gewoon hun ogen open,
– Zet kinderen niet vast in een oefening, ze hoeven de oefeningen niet uit te zitten,
– Oefeningen hoeven niet langer te duren dan enkele minuten,
– Doe zelf mee,
– Blijf samen nieuwsgierig,
– Behoud je gevoel voor humor, oefeningen mogen mislukken, blijf geduldig en vriendelijk,
– Geef niet op, blijf het proberen maar doe niet steeds dezelfde oefening,
– Kinderen vinden compassie-oefeningen vaak heel fijn. In het boek leer je hoe je “Hartenwensen Aan Jezelf” kunt sturen.
door Mark Smolders ©