Foto’s van zwangerschapsyoga oefeningen om thuis te doen.
Mijn vriendin is nu bijna 24 weken zwanger. Dit is de yoga serie waar zij zelf veel baat bij heeft.
Het helpt haar om de heupen soepel en de rug sterk te maken en om de buik te ontspannen.
De serie past bij het tweede trimester, als je vier tot zes maanden zwanger bent.
Deze iPhone app, Insight meditation timer werd getipt door een van de deelnemers in de mindfulness training. Als je in stilte wilt mediteren kun je hiermee de lengte van je meditatie instellen en een klank van de bel kiezen.
Wanneer je begeleide meditatie oefeningen zoekt, bekijk dan mijn mindfulness meditatie album eens. Hier verkrijgbaar in de webshop.
Ik ben in Epe. Hier geef ik, samen met Rob Brandsma, een mindfulness zomerretraite. Op het programma staat vooral veel meditatie en yoga. Maar de deelnemers hebben ook ruimte voor een eigen middagprogramma. Alles in stilte. De omgeving en het Centrum Oostraven zijn prachtig.
Vandaag was de laatste MindfulKids training op het Iederslandcollege. Ik heb de afgelopen weken aan drie klassen een aandachttraining gegeven. Volgend schooljaar krijgt het project een vervolg want dan ga ik de nieuwe brugklassen een MindfulKids training geven.
Jongeren trainen in mindfulness is een van de leukste dingen die ik doe. De jongeren dagen me uit en houden me scherp. Het is een oefening op zichzelf om je gevoel voor humor en je mindfulnessbeleving voor een klas met drukke pubers te bewaren. Je krijgt ook veel terug want na de stilte delen jongeren, soms heel voorzichtig, hun eigen observaties. Dit is allemaal zo nieuw voor ze, spannend ook soms.
Voor het scholenproject MindfulKids heb ik nu aan ruim 400 kinderen en jongeren getraind.
In mijn adressen bestand zie ik dat ik aan meer dan 200 mensen een mindfulnesstraining gegeven.
Het is enorm leuk om dat te kunnen doen waar je hart ligt, mensen leren mediteren, daar ben ik elke dag dankbaar voor.
Deze hele week staat in het teken van afsluiten.
Morgen is de laatste dag van opleiding train de trainer MindfulKids bij de RINO. Morgenavond is al weer de laatste sessie van de achtweekse mindfulnesstraining. Vanaf 31 augustus zijn er weer nieuwe aandachttrainingen gepland.
Ik probeer dagelijks te mediteren en dat lukt niet altijd. Dat is geen kwestie van discipline. Meer dan dat heeft het te maken met goed zorgen voor jezelf en de zoektocht naar balans. Soms ben ik gewoon te moe voor een zitmeditatie en heeft het lichaam of de geest behoefte aan wat anders.
Op de momenten dat ik niet kan mediteren maar wel wil oefenen dan doe ik een ontspanningsoefening: Yoga Nidra. Al jaren lang doe ik wel drie keer per week een Yoga Nidra sessie. Want als ik te moe ben om te mediteren dan wil ik bewust rusten zodat ik de volgende dag wel weer met aandacht kan zitten. Wist je dat een Yoga Nidra sessie van veertig minuten vergelijkbaar is met drie uur slaap?
De Yoga Nidra sessie die ik zelf heel fijn vind is een Yoga Nidra voor gevorderden. Deze is in het Engels gesproken door Swami Niranjanananda Saraswati van de Bihar School of Yoga. Voor mijn Yoga Nidra album heb ik deze sessie bewerkt en in het Nederlands ingesproken.
Tijdens de Yoga Nidra voor balans in lichaam en geest leer je de namen en de locaties van de energiecentra (chakras) in het lichaam. Je reist met de aandacht langs de belangrijke energiecentra. Energie stroomt daar waar je de aandacht plaatst en zo brengt deze oefening balans in lichaam en geest.
Voor dit album heb ik drie ontspanningsoefeningen opgenomen. Waaronder een korte oefening die je kunt doen als afsluiting van de yoga bewegingsoefeningen. Of op een willekeurig moment ergens op de dag.
Tijdens de twee lange Yoga Nidra sessies nodig ik je uit om bewust voor jezelf een Sankalpa te formuleren. Dit sankalpa of voornemen is een belangrijk onderdeel in een klassieke Yoga Nidra oefening. Zie het formuleren van dit voornemen, doel of wens als een zaadje wat je telkens weer plant in de onderbewuste geest. Uiteindelijk komt dat zaadje ook echt uit.
Yoga Nidra, de kunst van het ontspannen
Een album met drie ontspanningsoefeningen,
Alleen als mp3 download nu te koop in de webshop en ook in de iTunes store.
Prijs € 9,99
Bij deze download ontvang je een .pdf als digitaal informatie boekje, klik op de kleine gele plaatjes hieronder om een kijkje te nemen naar de inhoud daarvan.
“Ik wil graag een mindfulness training doen, maar ik heb een grote hekel aan ademhalingsoefeningen. Als ik bewust moet ademen krijg ik het benauwd. Dit zal ook niet veranderen. Hoe groot is het deel ademhalingsoefeningen?” Dit is een vraag die veel gesteld wordt voorafgaand aan de mindfulness training.
Om te beginnen start de acht weekse training niet met het doen van meditaties op de ademhaling. In een mindfulnesstraining leer je diverse oefeningen zoals een bodyscan, dat is een liggende meditatie, een loopmeditatie en milde bewegingsoefeningen (mindful yoga) en daarnaast oefen je om bewustzijn te ontwikkelen tijdens zitmeditaties.
In de zitmeditatie is de ademhaling is een behulpzaam instrument om de aandacht te ankeren in dit moment. Je voelt de ademstroom naar binnen en naar buiten, je concentreert je op de adembeweging. Het idee is dat wanneer de aandacht bij de adem is; dan ben je niet afgedwaald in gedachten, maar bewust in dit moment. Aanwezig bij deze ademhaling. Zo volg je van moment tot moment de ademtocht naar binnen en naar buiten.
Maak er geen ademhalingsoefening van, je probeert niet de ademhaling te veranderen of te controleren. Maar onderzoek met nieuwsgierige aandacht waar de ademhaling ruimte krijgt om te stromen in het lichaam. Of de adem nu hoog of diep is, lang of kort, gespannen of relaxed is. Je laat de adem voor wat die is en daar waar jij de adem voelt, daar plaats je de aandacht en je laat het daarbij.
Het kan dus ook dat de ademhaling onprettig aanvoelt, of dat je het benauwd krijgt.
Het is een bewustzijnsoefening daarom kijk of je ook dat gevoel gewoon kan toelaten, of je het met vriendelijke aandacht kan onderzoeken. Je gaat er niet dood van.
Het kan ook zo zijn dat de ademhaling onveilig aanvoelt. Kies dan, als de adem onveilig aanvoelt, een ander fysiek punt waar je de aandacht ankert dat veiliger aanvoelt dan de adem. Bijvoorbeeld het contact van je lichaam met de vloer, de basis van je zithouding, het voelen van beide handen of beide voeten. Maar kies er een. Je kunt telkens als je merkt dat je er even niet bij bent terug naar dat fysieke ankerpunt.
Als je daarna toch wilt proberen om de aandacht te richten op adem. Sluit dan eerst aan bij jouw veilige ankerpunt en oefen jezelf meerdere meditaties hoe je daarbij kunt blijven, hoe je telkens daar naar terug kunt keren. Dan kun je vanuit daar de adem verkennen. Op het moment dat de adem te gespannen of zelfs pijnlijk wordt keer dan weer terug naar je veilige ankerpunt.
Zo kun je werken met een veilig fysiek ankerpunt in je mindfulnessmeditatie en de ademhaling.
Als je thuis kennis wil maken met verschillende mindfulness meditaties neem dan een kijkje in mijn webshop.
Dit is ‘m!
Mijn zomerhit/ zomerclip van 2011